Meditation som nytårsfortsæt

Hvad trænger du til her i januar? Måske trænger du til ro? Til fornyet energi? Til rigtigt at mærke efter og tænke dybt? Måske du trænger til, at begynde at meditere?

Siden jeg introducerede til Mindfulness i blogindlægget Vær tilstede og oplev mere glæde i livet, har jeg haft lyst til at skrive om meditation. For rigtig mange mennesker lyder meditation meget fremmedartet, mærkeligt eller måske endda uopnåeligt. Det er ingen af delene. Meditation handler egentlig bare om dine tanker. Om at blive sit indre bevidst. Om at fokusere sin opmærksomhed.

Første gang jeg stødte på ordet, og bed mærke i det, var, da jeg læste filosofi. Du er sikkert stødt på citatet “Jeg tænker, altså er jeg” af Rene Descartes. Descartes har skrevet en bog, der hedder Meditationer over den første filosofi, den blev mit første møde med begrebet meditation. Det Descartes mener, når han skriver meditation, er: at han koncentrerer sin bevidsthed – han observerer sine tanker, grundigt og fokuseret. At meditere er netop det, det at tænke eller observere sine tanker, alt efter hvilken type meditation du begiver dig ud i.

Det betyder også, at det, at meditere, kan bruges på mange forskellige måde, for ikke at tale om, alle de forskellige måder det kan udføres. Jeg bruger ofte meditationer til at stoppe op i en hektisk hverdag og mærke efter. Til for et kort øjeblik at tune ind på mig selv. Eller jeg bruger meditationer til at træffe beslutninger, til at tænke mig grundigt om. For det er ikke bare tænkning. Meditation er at være tilstede med hele sin bevidsthed. Normalt er min bevidsthed meget koncentreret om mine tanker. Men hvis jeg bliver sulten, slår mig, bliver masseret eller på anden vis bliver gjort opmærksom på min krop, kan jeg mærke, hvordan bevidsthed og tænkning ikke er det samme.

Vores bevidsthed rummer nemlig alle vores sanser. Alt hvad jeg føler, lugter, smager, ser og hører. Lad os i denne sammenhæng antage at tænkning blot er en sans, ligesom de andre. Hånden på hjertet, bruger du ligeså meget af din vågne tid på at være opmærksom på dine andre sanser, som på din tænkning? Jeg gør i hvert fald ikke. Men hele vores krop og bevidsthed har en mening om tingene, og ved at meditere kan du blive langt mere bevidst om det.

Som mennesker har vi mere end blot vores tanker og sanser, vi har også vores følelser. Vi skal snakke meget mere om følelser, hvad de er og hvordan du kommer i kontakt med og får styr på dem senere. For nu kan det være rart at vide, at bevidstheden også tunes ind på følelserne, ved at meditere. Og en af de absolut mest effektive måder, at komme igang med at udforske sit følelsesliv, er ved at begynde at meditere.

For mig har meditation betydet, at jeg er blevet opmærksom på, at der inde i mig er en stræben. Et ego, der mener at jeg skal gøre mere og bedre. Et ego, der hele tiden presser mig, mod at blive endnu bedre. Et ego, der altid synes, at græsset er grønnere på den anden side. I yogaens verden kaldes dette det ideelle ego. Det ideelle ego er ifølge de yogiske tekster skyld i al vores skuffelse og desillusion. Men med meditationen kan jeg se, at mit ideelle ego ikke er mig. Det er blot tanker. Tanker jeg kan flytte mig fra. Tanker jeg kan lade passere. Med meditationen kan jeg frigøre mig fra min evige stræben.

Det vi leder efter leder også efter os. Vejen er at stoppe. At lade os selv blive fundet. Stå stille

– Stephen Cope

Men det er slet ikke så nemt som det lyder, det med at stoppe op. For vores sind synes altid at være alle mulige andre steder. I alt det, der er sket eller alt det, der skal til at ske. I evalueringer og bedømmelser. I den der stræben. Stephen Cope, der har skrevet en del bøger om yoga og meditation, kalder det hvalpesind. At vores sind er som en lille hvalp, der hopper og danser og fiser rundt. Og i enkelte, ganske korte øjeblikke, er den vågen og stille. Iagttager intenst noget spændende eller nyder at blive nusset lige der på spidsen af snuden. Når vi mediterer er det vigtigt at huske, at det at bevidne denne stræben, er ligeså meget meditation, som de øjeblikke, hvor der bliver stille.

“Og der er den: en lille ø af tilstedeværelse. En ø af solidt jord i det stormopblæste hav. Et stille sted, der synes at være ubevægeligt.” Skriver Cope og rammer så fint den følelse, der blomstrer, når man står på sin egen lille ø af stilhed. I det øjeblik vi planter vores fødder i sandet på øen, finder vi ind til seeren/vidnet. Til det sted hvorfra vi kan bevidne os selv og vores oplevelse.

Vi kan finde dette sted på forskellige måder. Der findes et utal af meditationer og det kan være fint, at prøve flere forskellige af. Nogle vil føles rigtig svære, andre vil føles mere flydende. Find den form, der passer dig og gå med det. Det skal ikke være hverken rart eller svært at meditere, det SKAL ingenting. Find den form, du føler, du får mest ud af og praktiser den. Det må gerne være udfordrende, men det må også gerne være rart og afslappende.

Jeg vil her kort gennemgå fire forskellige meditationer, der er lige til at gå til, også selvom du er begynder.

Guidet meditation

Guidet meditationer er nok den nemmeste form at starte med. Du finder en guidet meditation, f.eks. på youtube, og sætter eller ligger dig godt til rette. Herefter lytter du. Du vil blive guidet ind i en afslappet tilstand. Guidet meditationer kan bruges til alt muligt forskelligt. De kan bruges til at undersøge noget bestemt, for eksempel noget du har oplevet. De kan bruges til at forestille dig noget som vil ske og dermed forberede dig. De kan bruges til blot at slappe af eller komme i en bestemt sindstilstand. De andre meditationer, jeg her lister, kan desuden alle praktiseres med guiding. Det vil sige, at du kan finde dem allesammen som lydfiler, og blive vejledt af en stemme til at udføre dem. De kan dog også laves uden guiding.

Guidet meditationer bruges ofte terapeutisk til at undersøge bestemte oplevelser, situationer eller følelsesmæssige tilstande. Her er det terapeuten, der guider.

Mindful meditationer

Mindful meditationer er meditationer, hvor fokus er på øjeblikket. Det at være tilstede og fokusere sin opmærksomhed på, at opleve nuet, som det er. Vigtigt for mindful meditationer er, at vi ikke dømmer vores tanker, men blot observerer dem. Når vi opdager, at vi er kommet til at forfølge en tanke, vender vi blot vores opmærksomhed tilbage til nuet. Der vil som regel være et fokuspunkt i en mindful meditation. Det kan være åndedrættet. Det at observere sit åndedræt. Mærke lungerne fyldes og tømmes. Det kan være at spise noget mad. Føle, hvordan det føles, smager, dufter, at spise. Eller at gå. Mærke hvert eneste skridt. Centralt er, at det er nuet. Oplevelsen lige nu. Bevidstheden fokuseres igen og igen tilbage til nuet.

Mindfulness lærer os, at acceptere os selv, som vi er, med alt hvad vi har med os. Vi bliver mere bevidste om vores tankemønstre, og kan derfor træffe bedre valg. Samtidig lærer det os, at vi ikke er vores tanker eller følelser. At de er der, men vi er ikke nød til, at gå med dem. Vi kan lade dem passere.

Mantra Meditationer

Mantra meditationer udføres ved, at du vælger dig et mantra. Det kan være et enkelt ord eller en sætning. Du gentager så dette ord eller sætning for dig selv, enten højt eller inde i dit hoved. Jeg bruger tit mantra meditationer til at sætte en intention. Hvis jeg for eksempel skal undervise, kan jeg vælge et mantra som “Jeg er engageret og opmærksom”. Så sætter jeg en timer til 5 min og reciterer mantraet. Eller hvis jeg har haft en lang dag og kommer hjem til mine børn, kan jeg finde på at reciterer “Omsorg og ro” i 5 min inden jeg træder ind ad døren. Man kan også lave lange mantra meditationer. For mange kan det at have et ord eller sætning, hjælpe med at holde opmærksomheden.

Mantra meditationer kan bruges på mange måder. Mange bruger dem mod nervøsitet, stress eller angst. Til at finde ro og klarhed. Andre bruger dem for at kunne yde deres bedste. De kan også bruges som led i en egenomsorg og være vældig effektive til at forbedre selvværdet.

Åndedrætsmeditationer

Mindful åndedrætsmeditation og almindelige åndedrætsmeditationer er forskellige. Ved mindful åndedrætsmeditation ændres åndedrættet ikke, det observeres blot. Ved andre typer af åndedrætsmeditationer vælges en åndedrætsteknik, der så gentages. Et eksempel kan være den klassiske åndedrætsteknik Sama Vritti eller boksåndedrættet, som den også kaldes:

1. Luk dine øjne.
2. Træk vejret ind gennem næsen mens du tæller langsomt til 4. Mærk at luften fylder lungerne.
3. Hold vejret her, og tæl langsomt til 4 igen. Forsøg ikke at lukke luftvejene, men blot at undgå indånding eller udåndning.
4. Udånd langsomt mens du tæller til 4.
5. Hold udåndingen mens du tæller til 4.
6. Gentag 2-5 indtil du føler dig rolig og centreret.

Normalt laves en åndedrætsmeditation i op til 5 min. Sama Vritti skaber balance og virker centrerende. Gøres udåndingen længere, vil åndedrætsøvelsen skabe mere ro, gøres den kortere vil den skabe mere energi.

*Vil du læse mere om meditation vil jeg klart anbefale The Wisdom of Yoga af Stephen Cope og Nærmere Noget af Simon Krohn.